Bouger quand on a mal ? Oui : avec l’arthrose, bouger régulièrement réduit la douleur et améliore la fonction, surtout avec une activité aérobie adaptée (marche, vélo, natation). Les recommandations officielles placent l’exercice au premier plan du traitement.
Pourquoi bouger avec une arthrose ?
L’arthrose touche l’ensemble de l’articulation (cartilage, os sous-chondral, membrane synoviale). La douleur ne signifie pas forcément “abîmer plus” : à l’inverse, l’exercice bien dosé renforce les muscles péri-articulaires, améliore la mécanique et diminue les symptômes. Les lignes directrices NICE 2022 recommandent d’offrir un exercice thérapeutique à toute personne ayant une arthrose, idéalement supervisé.
Ce que disent les recommandations
- HAS (2022–2023) : l’activité physique est le premier traitement des arthroses périphériques ; prescription d’APA personnalisée et progressive. (Haute Autorité de Santé)
- NICE (2022) : exercice (renforcement + aérobie) pour tous, avec information claire sur l’éventuelle augmentation transitoire de la douleur au démarrage. (Institut National d’Excellence en Santé)
- OARSI : exercice, éducation et gestion du poids comme socle non chirurgical (synthèse 2019, actualités 2024). (oarsi.org)
Quelles activités sont les plus efficaces ?
Les synthèses récentes confirment un effet cliniquement pertinent de l’exercice sur la douleur et la fonction.
Aérobie (marche, vélo, natation)
Une méta-analyse en réseau BMJ 2025 (217 essais, 15 684 patients) conclut que l’aérobie est probablement la modalité la plus efficace pour la douleur, la fonction, la marche et la qualité de vie à court et moyen terme.
La Cochrane 2024 (genou) confirme un bénéfice global de l’exercice sur la douleur et l’incapacité.
Renforcement (quadriceps/hanche/tronc)
Le renforcement diminue la charge articulaire et améliore la stabilité ; il est recommandé par NICE/HAS et peut retarder la dégradation fonctionnelle. Pour les genoux, cibler quadriceps + fessiers/ischios.
Mobilité/équilibre (tai-chi, yoga)
Le tai-chi et le yoga apportent des bénéfices modestes à modérés sur douleur, fonction et équilibre ; utiles en complément selon préférences.
Combien, à quel rythme, et quelle douleur “acceptable” ?
Fréquence : viser 3 séances/sem (≥ 150 min/sem d’aérobie en 2–5 sorties).
Intensité : modérée (respiration plus rapide, conversation possible).
Progression : sur 8–12 semaines, augmenter 10 %/semaine (durée ou charge).
Douleur tolérable : une douleur ≤ 5/10 pendant/juste après la séance, qui revient à la ligne de base le lendemain, est généralement acceptable ; si > 24–48 h, réduire la dose, fractionner, ou passer en terrain doux (vélo/eau).
Programme-type (8–12 semaines) en kinésithérapie/APA
Objectif : réduire la douleur, améliorer la marche, la montée/descente d’escaliers, et la confiance au mouvement.
- Aérobie (2–3×/sem) : marche rapide/vélo/natation 20→40 min.
- Renforcement (2×/sem, 6–8 exercices) :
- Genou : squats partiels, lever de chaise, extensions à l’élastique (2–3 séries, 8–12 rép).
- Hanche : ponts, abductions, montées de marche.
- Tronc : gainage court, contrôle pelvien.
- Mobilité/équilibre (3×/sem, 10–15 min) : étirements doux, tai-chi ou yoga débutant.
- Éducation & auto-suivi : carnet douleur (EVA), minutes actives, objectif pas (ex. +1000 pas/j sur 2 sem).
- Suivi supervisé : recommander 1 séance/sem en kinésithérapie au démarrage, puis auto-gestion. NICE suggère que le supervisé améliore l’adhérence et les résultats.
Hip OA : une méta-analyse cumulative (2023) conclut à un bénéfice robuste de l’exercice sur douleur et fonction, peu susceptible d’être remis en cause par de nouveaux essais.
Quand adapter / consulter en priorité ?
- Poussée inflammatoire aiguë : réduire l’intensité, privilégier mobilité douce et aérobie à faible impact (eau/vélo).
- Drapeaux rouges : douleur nocturne persistante, blocage articulaire, fièvre, chute récente avec impotence → avis médical.
- Comorbidités (cardio-métaboliques, obésité) : l’OMS et NICE insistent sur les co-bénéfices (fonction, poids, risque cardio).
FAQ
L’exercice “use-t-il” le cartilage ?
Non. Les recommandations NICE et HAS placent l’exercice comme traitement de base. Bien dosé, il réduit la douleur et améliore la fonction.
Dois-je m’attendre à plus de douleur au début ?
Oui, parfois transitoirement ; NICE recommande de prévenir les patients. Ajustez la dose si la douleur dépasse 24–48 h.
L’APA doit-elle être prescrite ?
En France, la HAS (2022–2023) propose des fiches de prescription pour les arthroses périphériques ; demandez un programme d’APA et/ou un suivi kiné.
Quelle activité choisir si j’ai surtout mal au genou ?
Les données BMJ 2025 indiquent que l’aérobie (marche, vélo, natation) est probablement la plus efficace pour la douleur et la fonction ; ajoutez du renforcement pour optimiser les gains.
Conclusion
Le message est clair : avec l’arthrose, bouger — surtout en aérobie, complété par du renforcement — réduit la douleur, préserve la fonction et retarde les limitations. Un démarrage progressif, supervisé au besoin, et personnalisé à vos préférences maximise l’adhérence et les bénéfices.
Important — Informations à visée éducative, ne remplacent pas un avis médical. En cas de question personnelle, consultez un·e professionnel·le de santé.
Sources
- NICE. Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management (NG226), 2022. (Institut National d’Excellence en Santé)
- Lawford BJ et al. Exercise for osteoarthritis of the knee (Cochrane Review), 2024. (Cochrane)
- Yan L et al. Comparative efficacy and safety of exercise modalities in knee OA (Network meta-analysis), BMJ, 2025. (BMJ)
- Holden MA et al. Moderators of the effect of therapeutic exercise for knee/hip OA (IPD meta-analysis), Lancet Rheumatology, 2023. (The Lancet)
- Teirlinck CH et al. Exercise therapy in hip OA (Systematic review & cumulative meta-analysis), 2023. (PMC)
- HAS. Fiche prescription d’activité physique — Arthroses périphériques, 2022 & L’activité physique pour votre santé — Arthrose des membres, 2023. (Haute Autorité de Santé)
- OMS. Fiche arthrose, 2023. (Organisation mondiale de la santé)
- Australian Commission on Safety and Quality in Health Care. OA Knee Clinical Care Standard, 2024.
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Alejandro Rojas
Masseur-kinésithérapeuteFondateur du média Première Santé, Alejandro Rojas est masseur-kinésithérapeute diplômé depuis 2005, spécialisé en kinésithérapie respiratoire. Il a exercé en soins intensifs, en pneumologie, en cabinet libéral, et travaille aujourd’hui dans un service de soins palliatifs.
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