Les étirements dans le sport sont utiles… mais pas pour tout, ni n’importe quand : voici ce que montrent les revues systématiques récentes sur la performance, les courbatures et la prévention des blessures.
Les 3 objectifs des étirements
Les étirements servent à (1) améliorer l’amplitude de mouvement (ROM/souplesse), (2) préparer le geste sportif, (3) favoriser un retour au calme. Un seul passage de stretching augmente la ROM de façon modeste et transitoire, quelle que soit la technique.
Statique vs dynamique : définitions rapides
- Statique : on tient une position immobile quelques secondes.
- Dynamique : on mobilise activement une articulation sur toute l’amplitude ciblée (fentes marchées, balancements contrôlés).
Pour la ROM, toutes les techniques sont globalement efficaces à court terme ; sur le long terme, renforcement et stretching améliorent la souplesse de manière comparable si le volume est suffisant.
Avant le sport : quand s’étirer aide… et quand ça pénalise
Les performances explosives (sprint, détente, changements de direction) baissent après un statique prolongé juste avant l’effort, alors que le dynamique améliore nettement l’explosivité — seul ou combiné au statique court. La fenêtre la plus robuste : 7–10 minutes de dynamique spécifique. (BioMed Central)
À retenir (avant l’effort)
1. Favoriser l’échauffement dynamique spécifique au geste et à l’intensité.
2. Si vous tenez à du statique, durées courtes et volume total par groupe musculaire <60 s pour ne pas dégrader la force maximale immédiate. (The Washington Post)
3. Pour les disciplines à grandes amplitudes (danse, arts martiaux), un statique ciblé et bref peut sécuriser l’accès à des positions extrêmes, mais complété d’un échauffement dynamique. (BioMed Central)
Après le sport : récupération & courbatures (DOMS)
La meilleure synthèse récente montre que s’étirer juste après n’améliore ni les douleurs retardées (DOMS) ni la récupération de la force/performances par rapport à ne pas s’étirer. En clair : agréable pour certains, mais peu efficace comme stratégie de récupération. (Frontiers)
La Cochrane (mise à jour 2022) conclut aussi à peu ou pas d’effet du stretching (pré ou post-exercice) sur les DOMS de la semaine suivante. (Cochrane)
Alternatives utiles pour récupérer : retour au calme actif, sommeil, planification des charges, et, selon les contextes, certaines techniques (compression, thérapies physiques) présentent parfois de meilleurs effets que l’étirement seul. (PMC)
Blessures : le stretching protège-t-il vraiment ?
Les données 2023–2024 restent mitigées : le stretching n’abaisse pas clairement le risque global de blessure ; il pourrait réduire certains accidents musculaires dans des contextes spécifiques, mais la confiance reste modérée/faible et peu d’essais rapportent des blessures comme critère principal. Les programmes d’échauffement neuromusculaire (ex. dynamique + éducatifs) sont plus cohérents pour la prévention. (SpringerLink)
Combien de temps, combien de fois ? Le bon “dosage”
- Objectif souplesse (hors séance) : viser 2–3 jours/sem (idéalement quotidien), 60 s cumulées par muscle (ex. 2–4 répétitions de 15–30 s). Chez les seniors, 30–60 s d’un seul tenant peut majorer le gain de ROM.
- Consensus d’experts 2025 (flexibilité “haute dose”) : 2–3 séries tenues 30–120 s par muscle/structure, pour maximiser le volume hebdomadaire, si la tolérance clinique le permet. (ScienceDirect)
- Avant l’effort : si statique, rester bref ; privilégier 7–10 minutes de dynamique spécifique. (BioMed Central)
Mini-protocoles recommandés (5–7 min)
Échauffement express (course/collectifs) – 7 min
- 2’ footing très léger →
- Fentes marchées & rotations buste (1’) →
- Montées de genoux / talons-fesses (1’) →
- Multibonds courts + pas chassés (2’) →
- 2–3 accélérations progressives (1–2’).
(Statique : optionnel, <60 s par chaîne sollicitée, si besoin d’atteindre une amplitude précise.) (BioMed Central)
Souplesse hors séance – 6 min
- Ischio-jambiers, quadriceps, triceps sural, fléchisseurs de hanche : 2 × 30 s chacun, respiration calme. Possibilité d’augmenter vers 60–120 s si objectif prioritaire = souplesse et bonne tolérance. (ScienceDirect)
FAQ
Les étirements réduisent-ils les courbatures ?
Peu ou pas : les synthèses récentes ne montrent pas de diminution cliniquement pertinente des DOMS avec stretching pré/post-exercice. (Cochrane)
Dois-je éviter tout statique avant un sprint ?
Évitez le statique prolongé ; un dynamique de 7–10 min améliore l’explosivité. Un statique court et ciblé peut s’envisager si vous devez atteindre une amplitude spécifique, mais restez sous 60 s par muscle. (BioMed Central)
S’étirer prévient-il les blessures ?
Pas de preuve solide d’une réduction globale. Des bénéfices possibles sur blessures musculaires dans certaines situations, mais l’évidence reste incertaine. Privilégier les échauffements neuromusculaires complets. (SpringerLink)
Conclusion
En 2025, la réponse n’est ni “toujours avant” ni “toujours après” :
- Avant : dynamique prioritaire ; statique court seulement si indispensable.
- Après : stretching agréable mais peu utile pour la récupération/DOMS.
- Hors séance : c’est le meilleur moment pour travailler la souplesse, avec un volume suffisant et une progression douce. (BioMed Central)
Important — Informations à visée éducative, ne remplacent pas un avis médical. En cas de question personnelle, consultez un·e professionnel·le de santé.
Sources
- Li FY et al. 2023. BMC Sports Sci Med Rehabil – “Static vs dynamic stretching & performance (network meta-analysis)”. (BioMed Central)
- Behm DG et al. 2023. Sports Med Open – “Acute effects of stretching on ROM (systematic review)”. (SpringerOpen)
- Zhang P et al. 2025. Frontiers in Physiology – “Post-exercise stretching & recovery (systematic review/meta-analysis)”. (Frontiers)
- Afonso J et al. 2024. Sports Medicine – “What we do not know about stretching in healthy athletes (review)”. (SpringerLink)
- ACSM Guidance (synthèse grand public & docs dérivés) – durées 10–30 s (30–60 s seniors), 60 s cumulés/muscle. (Scribd)
- Warneke K et al. 2025. J Sport Health Sci – “Delphi/consensus & recommandations pratiques (durée/volume)”. (ScienceDirect)
- Cochrane 2022 – “Stretching and DOMS (update)”. (Cochrane)
- Image par Ryan McGuire.
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Alejandro Rojas
Masseur-kinésithérapeuteFondateur du média Première Santé, Alejandro Rojas est masseur-kinésithérapeute diplômé depuis 2005, spécialisé en kinésithérapie respiratoire. Il a exercé en soins intensifs, en pneumologie, en cabinet libéral, et travaille aujourd’hui dans un service de soins palliatifs.