Le microbiote intestinal dialogue en permanence avec nos défenses. Des choix alimentaires précis peuvent favoriser une immunité plus tolérante et moins inflammatoire, via des mécanismes désormais bien décrits par la recherche. Inserm
Microbiote & immunité, le duo clé
Barrière intestinale, eubiose et dysbiose
Le côlon abrite la plus forte densité microbienne de l’organisme (jusqu’à 10 à 10 000 milliards de bactéries/mL), un écosystème unique à chacun. En eubiose, la barrière intestinale filtre correctement ; en dysbiose, la perméabilité et l’inflammation augmentent. Inserm
Métabolites (SCFA) : Treg, Th17, inflammation
Les fibres sont fermentées en acétate, propionate et butyrate (SCFA) qui renforcent la barrière, stimulent les lymphocytes T régulateurs (Treg) et freinent l’axe Th17 pro-inflammatoire — un pivot de la tolérance immunitaire. Ces effets passent par des récepteurs (FFAR2/3) et l’inhibition d’HDAC. MDPI
Ce que l’on mange oriente la réponse immunitaire
Fibres & céréales complètes : objectif ≥25 g/j
Les autorités européennes recommandent au moins 25 g/j de fibres chez l’adulte. En pratique, la plupart des Européens sont en dessous : viser légumes, légumineuses, fruits entiers, céréales complètes et fruits à coque, améliore la production de SCFA et les marqueurs d’inflammation. eufic.org
Aliments fermentés : diversité microbienne & marqueurs inflammatoires
Un essai randomisé (10 semaines) a montré qu’un régime riche en aliments fermentés (yaourt, kéfir, choucroute, kimchi, kombucha) augmente la diversité du microbiote et diminue des protéines inflammatoires, suggérant un effet immuno-modulateur bénéfique. Cell
Polyphénols : quand la couleur des plantes parle au système immunitaire
Les polyphénols des fruits rouges, cacao, thé, huile d’olive… sont métabolisés par le microbiote en composés bioactifs qui soutiennent la barrière, modulent NF-κB et participent à une réponse immune plus “calme”. Leur effet “prébiotique-like” est de mieux en mieux décrit. ScienceDirect
Graisses, sucres ajoutés, ultra-transformés : pourquoi limiter
Des apports élevés en acides gras saturés, sucres ajoutés et aliments ultra-transformés favorisent la dysbiose et l’inflammation de bas grade ; l’EFSA rappelle que ces excès sont répandus tandis que la fibre manque à l’appel. European Food Safety Authority
Régimes “patron” étayés par les preuves
Modèle méditerranéen : inflammation systémique en baisse
Une revue systématique & méta-analyse récente indique que le régime méditerranéen (riche en fibres, végétaux, huile d’olive, poissons) réduit plusieurs biomarqueurs inflammatoires (hs-CRP, IL-6, IL-17). Ces effets sont cohérents avec des shifts du microbiote et de ses métabolites. OUP Academic
Exemple d’assiette-type (1 journée)
Petit-déjeuner : yaourt nature fermenté + muesli complet + fruits rouges (polyphénols).
Déjeuner : salade de pois chiches (légumineuses) + quinoa complet + légumes variés + filet de maquereau + huile d’olive vierge.
Collation : une pomme + une poignée de noix.
Dîner : soupe de lentilles et carottes + choucroute crue pasteurisée non chauffée en petite portion + yaourt/kéfir ; eau.
Objectif : ≥25–30 g de fibres, 1–2 portions d’aliments fermentés, légumes à chaque repas, sucres ajoutés limités. eufic.org
FAQ
Les probiotiques “généraux” renforcent-ils l’immunité ?
Les résultats sont hétérogènes en population générale. La recherche explore des souches de “nouvelle génération” et des approches personnalisées ; miser d’abord sur alimentation & fibres reste une stratégie robuste.
Le microbiote peut-il influencer la réponse vaccinale ?
Oui : la composition et la fonction du microbiote modulent l’immunogénicité vaccinale selon des données cliniques et animales ; une alimentation pro-SCFA pourrait soutenir un terrain plus favorable.
Faut-il privilégier fibres ou aliments fermentés ?
Les deux sont complémentaires. Dans un essai, les fermentés ont rapidement augmenté la diversité et réduit des marqueurs inflammatoires ; les fibres, sur un temps plus long, nourrissent les bactéries productrices de SCFA.
Un “reset” express du microbiote existe-t-il ?
Non. Le microbiote est plastique mais stable : comptez sur la régularité (semaines à mois) d’un schéma alimentaire de type méditerranéen + fermentés.
Conclusion
Le lien alimentation → microbiote → immunité est aujourd’hui étayé : fibres, aliments fermentés et polyphénols favorisent la tolérance immunitaire (Treg), la barrière intestinale et diminuent l’inflammation de fond. Sans promettre de “booster” l’immunité, des habitudes régulières orientent le système immunitaire vers un équilibre plus protecteur.
Important — Informations à visée éducative, ne remplacent pas un avis médical. En cas de question personnelle, consultez un·e professionnel·le de santé.
Sources
- Inserm. Microbiote intestinal (flore intestinale). 2023–2024. Inserm
- Du Y. et al. The Role of Short-Chain Fatty Acids in Inflammation and Body Health. Int J Mol Sci, 2024. MDPI
- Hu T. et al. Metabolic regulation of the immune system… Signal Transduction and Targeted Therapy, 2024. Nature
- Wastyk HC. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 2021. Cell
- EFSA. Dietary fibre recommendations (≥25 g/j). 2023. eufic.org
- Kimble R. et al. Effects of a Mediterranean diet on the gut microbiota and immune function. Crit Rev Food Sci Nutr, 2023. Tandf Online
- Nutrition Reviews (2025). Mediterranean Diet reduces inflammation in adults: SR/MA of RCTs. OUP Academic
- Image par Laura Montagnani.
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Alejandro Rojas
Masseur-kinésithérapeuteFondateur du média Première Santé, Alejandro Rojas est masseur-kinésithérapeute diplômé depuis 2005, spécialisé en kinésithérapie respiratoire. Il a exercé en soins intensifs, en pneumologie, en cabinet libéral, et travaille aujourd’hui dans un service de soins palliatifs.